Creatin neboli kreatin

Creatin neboli kreatin - Jak používat creatin monohydrate i další formy creatinu , vše co potřebujete vědět o creatinu , jak ho dávkovat. Informace o všech podobách a formách kreatinu.

Důležité fitness odkazy: Recepty, Cviky, Hubnutí, Proteiny, Svaly, Nutrend, MyProtein, Amix a Spalovače tuků.

0
  Creatin neboli kreatin


Jak používat creatin monohydrate i další formy creatinu , vše co potřebujete vědět o creatinu , jak ho dávkovat. Informace o všech podobách a formách kreatinu. 




 

V E-shopu najdete široký výběr creatinů za skvělé ceny. 




Ještě dopředu ...
Poslední dobou je častý dotaz "A jak je to s creatinem a kofeinem?" zejména při zjištění, že předtréninkové NOčka obsahuji i kofein i kreatin. Anebo "Mám v pauze vysadit i všechny doplňky s creatinem?" - spousta dalších doplňků (gainery, proteiny) obsahujednes totíž kreatin.
Jde o to, že creatin s dalšími živinami se dá krásně využit jako transporter živin do svalů. A když se bere v dobrý čas, tak končí i ve svalech. Ten dobrý čas je zejména po tréninku, dopoledne a tak trochu i před tréninkem (i když zde kdo ví jestli) a ráno. A tak se dá creatin s úspěchem přidat skoro všude a pomůže to. Navíc je levný.


JAK SPRÁVNĚ BRÁT CREATIN
Takže dnes si můžete volně vybrat ze tří způsobu braní:

1. "jen" používání Creatinu
Zde můžete cokoliv a kdykoliv. Ono se to nabíjení creatinem a jeho vyplavování i doplňuje. Ráno třeba stimulant (spalovač nebo NOčko obsahující kofein) a hned po prvnim jídle creatinový suplement. Před cvičením stimulant a po cvičení zase creatinový suplement.
Zde kofein můžete.
Není třeba dělat přestávky, creatin se bere pořád, bez přestávek.


2. Přebíjení creatinem
Sleduji, že dnes se cyklus dělá spíše "přebíjením", to znamená, že se prostě najednou začne brát až 6x denně 7g po dobu cca 12-14 dnů. Je to právě reakce na to, že dnes je creatin skoro všude a fáze bez creatinu je tak už spíše obtěžující.
Odpočinková fáze, je pak jen běžné braní creatinu v rámci jiných doplňků.
Zde kofein jen mimo tu přebíjecí dobu.
Není třeba dělat přestávky, creatin se bere pořád, bez přestávek.


3. Creatinový cyklus
Účelem je masivní naplnění svalů creatinem. Což je doprovázeno nárůstem hmoty, síly a růstového hormónu. Ale také masivním zavodněním. Takový cyklus je třeba využit pomoci tvrdého tréninku, kvalitní stravy a dalších doplňků k opravdovému zisku svalové hmoty.
Před takovým cyklem je třeba na měsíc vysadit veškeré doplňky obsahující creatin. A to může být dnes i obtížné.
V takovém cyklu se nesmí kofein. Takže ani kafe, ani kola, ani stimulanty, ani čaj, ani theiny, ani diuretika.

A z cyklů je nejprověřenější a osvědčený čtyřtýdenní cyklus - první týden se bere 4x denně 5g a další tři týdny se bere 1x denně 5g a potom na 4 týdny vysadit. Máte-li v ten den trénink je vhodné vzít kreatin ihned po tréninku s gainerem s obsahem asi 40 až 100g sacharidů. Je třeba hodně pít (o úskalích se dočtete dole v odstavci Důležité praktické informace a odpovědi na nejčastější otázky). V mimo tréninkové dny odpoledne s gainerem, džusem nebo vodou, lze brát i k jídlu, kteér obsahuje sacharidy. Ve fázi 4x denně vezměte jednu dávku 30min. před tréninkem.



Teorie
Kreatin je produktem metabolismu aminokyselin Argininu a Methioninu. V těle se váže s fosforylovou skupinou adenosintrifosfátu (ATP) a vzniká kreatinfosfát. Kreatinfosfát je látka bezprostředně dodávající energii svalovým buňkám.
Dostatek kreatinu v těle je tedy nezbytný pro dostatečnou koncentraci ATP. Vlastního kreatinu je v těle vždy jen omezené množství, které vystačí jen na několik vteřin intenzivního výkonu. Experimenty prokázaly, že podáváním kreatinu dochází k nárůstu síly i novotvorbě svalových buněk.

Kreatin byl testován i v mega dávkách 50-100g denně a nebyly prokázány žádné negativní účinky. Přebytečný kreatin se v těle mění na kreatinin, který se vyloučí moči.

První teorie se zabývaly vlivem kreatinu na sílu a výkon. Uvažovalo se využití pro sportovce od cyklistů až po vzpěrače. Proto první studie měly zavěry jako třeba tato: Normální stravou přijmeme asi 1g kreatinu denně. V těle má 80kg těžký muž asi 120g kreatinu toto množství vystačí asi na 12 dřepů ! Nový kreatin začne tělo ihned vyrábět za přítomnosti kyslíku. Obnovení na 50% trvá asi jednu minutu, úplné obnovení 5minut. Různými testy se došlo k optimální dávce 4x5g denně. Bylo prokázáno, že kreatin snižuje množství kyseliny mléčné až o 70%.
Byly provedeny i testy s inzulínem, prokázaly, že právě inzulín dostává kreatin do buněk. Inzulín se zvyšuje buď injekčně ( dost nebezpečné lze se tak i zabít), cukrem (nejčastější), nebo inzulín aktivátory (zřejmě nejlepší cesta - lze použit například taurin. Kreatin je dobré namíchat s sacharidy a aminokyselinami, ne však proteiny. - tím se snižuje absorbce.
S tímto záměrem byly vyvinuty i různé kreatiny s prodlouženou dobou uvolňování a podobně. Ale v současné době se dá říct, že představa rychlejšího zasobování svalů silou se naplnit nepodařila.

Dnes tedy nevnímáme creatin jako něco, co primárně dodá více výkonu do tréninku, ale do popředí se dostala jeho schopnost zvětšit svalovou buňku, zavodnit ji, zlepšit absorbci živin i povzbudit anabolické procesy a regeneraci.

Článeček na AST-ss.com 3-day loading phase with creatine activates genes that build muscle Anglicky zdatní si přečtou originál. Pro zbytek jen informačně. Opět se potvrdilo, že zvětšeni svalových buněk vede ke zvyšené produkci růstových hormonů. V tomto konkrétním případě použili krátký cyklus, 3dny 20g denně a dalších 7dnů 5g denně. Výsledkem byl nárůst růstových hormonů jaky byl bez creatinu dosažitelný pouze za pomoci steroidů.



Praxe
Tolik teorie - v praxi je kreatin opravdu jedním z nejúčinnějších všech dob doplňků vůbec. Natahuje vodu a živiny do buněk - tím dochází k jejich rychlejší regeneraci a jsou podporovány anabolické funkce. Mnoho výrobců tak začíná creatin přidávat i do gainerů, proteinů a dalších doplňků pro zvýšení jejich využití a lepší transport živin až do svalových buněk. Jako vedlejší efekt přispívá creatin k větší síle a zvětšuje svaly.




Kvalita a čistota creatinu

Mezi jednotlivými kreatiny je většinou rozdíl jen v kvalitě výroby z té plyne čistota. Každý Kreatine monohydrát je psaný jako 100%, ale hodně jich obsahuje nečistoty vzniklé při výrobě - někdy i těžké kovy. Navíc dnes je creatin velmi levný a tak je conový rozdíl mezi nejkvalitnějším creatinem a nějakým činským odpodem jen minimální. Proto je dobré kupovat jen renomované značky.


Modernější creatinové produkty
 
Micronizace - zjemnění struktury prášku. Ten potom reaguje v těle silněji, toto se již dnes stává dobrým zvykem například v sekci Creatine monohydrate v E-shopu jich najdete dost.

Slepou cestou se ukázal šumivý kreatin. Ten měl změnit kyselost žaludku a zlepšit tak obsorbci kreatinu (např. Zell Volume II od Weidera), ovšem v praxi to žádné zlepšení nepřineslo.

CON-Cret ® - kreatin hydrochlorid je první opravdu silnější a účinnější formou kreatinu. Zde opravu 1g zabírá silněji než 5g monohydrátu. Tento moderní kreatin a další nové formy creatinu najdete v E-shopu v sekci KreAlkalyn a nové creatiny.

Kre-Alkalyn řeší stejný problem, lepší průchod creatinu přes žaludek. Ovšem pro většinu neznamená oproti monohydrátu žádné významnější zlepšení.
Creatin ethyl ester - Víceméně to samé, žádné významné zlepšení pro většinu - individuálně je třeba to zkusit.
Creatine pyruvate - žádné významné zlepšení pro většinu - individuálně je třeba to zkusit.
Tricreatine Malate - žádné významné zlepšení pro většinu - individuálně je třeba to zkusit.
CreatinHMB - žádné významné zlepšení pro většinu - individuálně je třeba to zkusit.

Směsi creatinů - Cesta smíchat různé formy creatinů se ukázala jako správná a úspěšná. Směsi kreatinů opravdu fungují. Zřejmě je u směsí větši jistota, že to zabere více lidem a tak se snižuje ona individualnost jednotlivých forem moderních creatinů. Směsi naleznete v E-shopu v sekci KreAlkalyn a nové creatiny a v sekci Creatin směsi.

Rovněž pozor na reklamy na kreatin fosfát, je sice pravdou, že to je ta látka která reaguje v těle, ovšem vezmete-li ho orálně stejně se v žaludku změní na kreatin monohydrát!




 
Důležité praktické informace a odpovědi na nejčastější otázky:

- Creatin, pokud jej užíváte samostatně, míchejte s vodou, s gainerem, s glukopurem (30 až 100g na 5g creatinu), lze i v džusu, nic dalšího nevymyšlejte !
Pokud už to za Vás namíchal výrobce v proteinu, gaineru nebo jiné směsi, pak už to není třeba řešit.

- Creatin nekombinujte s ničím co obsahuje kofein, včetně Coca Coly, čajů a prostředky pro hubnutí obsahujích kofeiny. Mezi kofeinem a creatinem by vždy měl být rozestup cca 40 až 90minut. Kofein je supr záležitost na povzbuzení a pomáha stahovat tuky a odvodňuje. Creatin je super věc, dává více síly, natahuje do svalových buněk vodu a zvětšuje jejich objem. Když si to dáte dohromady, vidíte, že to s tou vodou jde proti sobě. Takže pokud chcete, aby vás creatin nafoukl, jedete cyklus ve kterém chcete být velcí a růst, tak by to kofein kazil a jakoby stále přerušoval cyklus. Tedy v creatinovém cyklu je vhodné se raději vyhnout všem kofeinům a i všem ostatním diuretikům. Fakticky pak na tuky zůstává k dispozici jen L-carnitin a Guggulsterony.

- Creatin navazuje vodu do svalů a má tedy obrovskou "spotřebu" vody. Je třeba creatin dobře zapít, tak 3deci na 5g. Pít vodu musíte dobře a průběžně celý den a to tak 3 až 5 litrů. K tomu je třeba hlídat si rovnoměrný příjem kvalitních sacharidů po celý den. Nedodržení těchto zásad vede k zažívacím potížím, tyto jsou způsobeny tím, že jste dehydrování a creatin si vezme poslední zbytky vody z organizmu ! Je to tedy způsobeno vaši stravovací chybou ! A to paradoxně čím lepší creatin tím silnější účinky. Naopak pokud tyto zásady dodržíte uvidíte, že creatin je stále nejúčinnějším legálním doplnkem výživy !
Podobný efekt umí i sacharidy, takže gainer s creatinem je pak velmi závisly na tom, jak dobře jste ten den jedli a pili.

- Nebojte se kupovat "obyčejný" Creatine monohydrate - funguje skvěle na 95% cvičenců a je dnes skoro zadarmo !




Alternativní způsoby využití creatinu:
Toto nejsou základy, tyto tipy jsou zpestřením pro ty, kteří už maji s creatinem zkušeností a chtěji zkusit něco nového. Začátečníci začínají dnes už asi přebíjením nebo jen využiváním po tréninku a v doplňcích, případně klasickým cyklem - viz text nahoře.

Krátké ostré cykly vzhledem k tomu, že mi zabírá creatin vždy nejvíc prvních 5 dnů tak se mi to hned zalíbilo. Takže cyklus vypadá takto:
1. část
Tři dny berte denně 15-25g creatinu, víceméně jako ve standartním cyklu. Nejlépe tedy ráno, odpoledne, po tréninku ihned a 3h. po tréninku. Pro ranní trénink se to jenom lehce přeháže, ráno, po tréninku ihned, 3h. po tréninku a večer. Vždy berte creatin s 10g Glukpuru, nebo gainerem, nebo proteinem s aspoň 10g sachrů v dávce. Jenom po tréninku s 20-40g sachrů (glukopuru). Prostě klasika.
2. část
Na tři dny creatin vysaďte.
3. část
No znovu část 1 a 2 a 1 a 2 a tak pořád dokola, dokud vám to bude fungovat.



Creatiny nejvyšší kvality v E-shopu za vynikajíci ceny !

 

  

 

 Aktuální verzi tohoto článku najdete na www.F-sport.cz - creatine